El insomnio, dinamita para tu salud.

 

Como todos sabemos, el sueño es imprescindible para una persona, tanto es así que todos hemos oído el dicho de “una persona se muere antes de no dormir que de no comer”. Cada vez se estudia más las consecuencias del insomnio en el funcionamiento de las personas pero sobre todo la adicción a las “pastillas para dormir”. El fenómeno de los somníferos y los remedios para combatir el insomnio es cada vez más preocupantes: ¿Qué porcentaje de los españoles toma pastillas para el insomnio?¿Qué porcentaje de gente tiene problemas para dormir y alteraciones del sueño?¿Cuáles son los remedios contra el insomnio? ¿Qué hacer contra el insomnio?

De todo ello nos encargamos en nuestro artículo de hoy.

 

¿Qué es el insomnio?

Los manuales por los que nos guiamos los psicólogos definen el insomnio como una queja que dura al menos un mes de dificultad para iniciar o mantener el sueño o no tener un sueño reparador.

Hay muchas formas de insomnio: tardar demasiado tiempo en dormir, despertarse mucho antes del momento de levantarse, despertarse muchas veces por la noche o tener la sensación de que no se ha dormido bien y no se ha descansado. Cuando la gente dice “no puedo dormir”. Podemos decir que dormir mal o tener trastornos del sueño no es una enfermedad, sino un síntoma como puede ser tener fiebre o dolores musculares.

 

¿Qué tipos de insomnio hay?

Tenemos varios tipos de insomnio:

• Insomnio extrínseco: es el causado por factores externos como puede ser consumo de excitantes, alcohol, estrés o una mala higiene del sueño.
• Insomnio intrínseco: causas internas como puede ser dolor, enfermedades, apnea del sueño, etc.

Según la duración existen el insomnio transitorio, de corta duración o insomnio crónico, que es aquel que se mantiene meses o años.

 

¿Por qué se produce? ¿Cuáles son las causas del insomnio?

Las causas de insomnio han sido cada vez más estudiadas. Según estos estudios son tres los factores que contribuyen a las alteraciones del sueño y los problemas para dormir.

1. Situación fisiológica no adecuada: ocurre cuando el sistema que produce el sueño no se activa por haber dormido anteriormente (falta de sueño), haber tomado bebidas excitantes o tener condiciones físicas que nos lo impida.
2.  Ambiente físico no propicio: Ruido, luz, condiciones ambientales que impiden la activación del sistema de sueño.
3. Activación cognitiva: pensamientos estresantes, recurrentes, que alarman y activan al cuerpo por lo tanto están muy lejos de desactivarnos para poder iniciar el sueño.

Dormir bien es una función automática que se desencadena asociada a factores como:

• Una situación fisiológica determinada, es decir, un cansancio interno.
• Un momento del día, que es generalmente la llegada de la noche.
• Un ambiente adecuado, como una cama y una habitación agradables.

Estos estímulos, internos y externos, facilitan una desactivación fisiológica, y una desactivación cognitiva que son necesarias para que el sueño se desencadene. Cualquier fallo en estos elementos puede conducir a dormir mal una noche, pero si se rompe el automatismo se puede entrar en un proceso crónico que da lugar al insomnio.

Dentro del modelo de Espie aparecen dos elementos básicos para conciliar el sueño:

• El automatismo; porque el sueño aparece cuando quiere y no podemos hacer nada voluntario e inmediato para conseguirlo. Es más, se da la paradoja de que los esfuerzos para conciliar el sueño son uno de los principales motivos para no dormir; ya que pensar que no se va a poder conciliar el sueño y creer que por lo tanto no se va a estar lo suficientemente despierto para rendir al día siguiente, enfada al insomne y le lleva a redoblar sus esfuerzos para dormirse, pero un esfuerzo implica una activación que impide que se den las condiciones necesarias para dormir porque nos acerca a la vigilia.
• La plasticidad. Además del automatismo Espie afirma que es importante la plasticidad que lleva a acomodarse a cambios en el sueño, puede ser un mal día o un cambio de residencia o un cambio en el horario de trabajo, etc. El que duerme bien se ajusta de tal manera, que primero no se preocupa por haber dormido un día mal y segundo el sueño de los días siguientes le permiten recuperarse fisiológicamente.

 

¿A quién afecta la falta de sueño?

Un estudio reciente estudia la prevalencia del insomnio en 16 países de la Unión Europea. Según estos resultados, Polonia es el país con más problemas para dormir, el 31,2% de los polacos con más de 50 años no saben conciliar el sueño o mantenerlo.

Fuente: La Vanguardia

Este estudio nos dice que que los adultos casados duermen mejor que los divorciados y que los hombre duermen mucho mejor que las mujeres. Con respecto a España (24,3%), una de cada cuatro personas manifiesta problemas de sueño.

¿Cómo saber si tengo alteraciones del sueño?

Las personas que duermen mal experimentan un sueño de mala calidad, demasiado ligero y que no les descansa. Además suelen tener un sueño desigual de noche a noche con lo que no pueden confiar en su descanso nocturno.

En base a todo lo anterior los criterios para hablar de insomnio podrían ser:

• Tardanza en conciliar el sueño de mas de 30 minutos o
• Tiempo total de mas de 30 minutos de sueño en toda la noche
• Menos de 6 horas y media de sueño en total en toda una noche
• Sensación de cansancio durante el día, acompañado de un estado de animo y nivel de eficacia bajos
• Síntomas que se presentan 3 o mas noches por semana
• Síntomas varios meses de duración como mínimo.

El insomnio tiene una serie de consecuencias en la vida del individuo que dura 24 horas. La capacidad para el trabajo, su participación en actividades sociales y sus posibilidades de disfrutar la vida se ven seriamente comprometidas con una privación de sueño larga.

En primer lugar se da un sentimiento de somnolencia durante el día y si bien la persona afectada puede mantener la actitud de alerta en caso necesario, puede quedarse dormida o sentirse adormilada durante sus actividades sedentarias. Las personas insomnes se sienten muy mal, malhumoradas, irritables, faltas de energía y ligeramente deprimidas. Por otro lado las personas con insomnio suelen reportar un mayor numero de problemas múltiples persistentes y recurrentes de salud general. Estas personas suelen manifestar episodios de tipo depresivo pero hay que hacer un diagnóstico diferencial ya que la depresión puede traer como consecuencia episodios de insomnio.

Las personas que duermen mal suelen tener mas problemas con trabajos complicados, o que requieran un nivel especial de motivación o capacidad.

¿Cómo prevenir problemas de insomnio?

Cuando una persona dice “no puedo dormir” debe pensar no solo en que tiene trastornos del sueño, sino también que hay técnicas para dormir bien que no se conocen o que no se están practicando. Cómo dormir bien es la pregunta que muchas personas nos hacen en consulta.

Adecuar el sueño a un momento del día

No echar ni sueñecitos ni siestas durante el día.

1. Mantener horarios regulares, tanto para levantarse como para acostarse.
2. Establecer una serie de rutinas previas al sueño que activen el condicionamiento que lleva a automáticamente a la calma que es necesaria para el sueño. Por ejemplo, cierre la puerta, apague el gas, lávese los dientes, conecte la alarma y realice todas aquella tareas que sean necesarias para ese momento de la noche, hágalas siempre siguiendo el mismo orden.

La cama como elemento desencadenante del sueño

1. No utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir o el sexo. No es aconsejable leer, ver la televisión, hablar por teléfono, discutir con su pareja, o comer en la cama.
2. Cuando se haya metido en la cama, se deben apagar las luces con la intención de dormirse inmediatamente. Si no puede dormirse en un rato (alrededor de 10 minutos), levántese y váyase a otra habitación. Dedíquese a alguna actividad tranquila hasta que empiece a sentirse adormecido y, en ese momento, vuelva a dormitorio para dormir.
3. Si no se duerme en un periodo de tiempo breve, debe repetirse la secuencia anterior. Hágalo tantas veces como sea necesario durante la noche. Utilice este mismo procedimiento en el caso de despertarse a mitad de la noche si no consigue quedarse de nuevo dormido aproximadamente a los 10 minutos. En el momento que se de cuenta de que está despierto o molesto levántese y repita el punto 3.

 

Tratamiento del insomnio

Las causas del insomnio y su tratamiento van cogidos de la mano. Las personas se preguntan ¿debo tomas pastillas para dormir? Las pastillas para el insomnio son fármacos somníferos que sólo se recomiendan en casos concretos y cuando hemos intentado sin éxito las técnicas para saber cómo conciliar el sueño. Las infusiones para dormir también es otro de los remedios para dormir bien, pero ¿realmente funcionan?…

“No puedo dormir”, la frase más repetida de muchos españoles con somnolencia a lo largo del día por un sueño reparador imposible de conseguir. Las noches de insomnio y el dormir mal como hemos visto a lo largo de todo el artículo son la pesadilla de muchas personas. Aquí te explicamos qué vamos a hacer.

El tratamiento se tiene que dar para restaurar los mecanismos que se han roto, lo que implica dar dos pasos, primero restablecer las condiciones que disparan el sueño de forma automática y después lograr que se establezca el automatismo.

Para dar el primer paso:

• Hay que conseguir unas condiciones fisiológicas adecuadas.
• Hay que mantener una ambiente propicio para el sueño.
• Debemos conseguir una desactivación física y cognitiva.

Finalmente para recuperar el automatismo se tiene que acudir al condicionamiento clásico de forma que los mecanismos anteriores se hagan de forma automática y sin ningún esfuerzo.

A continuación se muestran consejos que se pueden ayudar a conseguir esos dos objetivos.

• Conseguir las condiciones adecuadas
• Higiene del sueño: conseguir las condiciones fisiológicas adecuadas.

Para conseguir unas condiciones fisiológicas necesarias para el sueño es preciso adecuar nuestra conducta de forma que cambiemos los hábitos personales que nos alejan de ese objetivo. Así se prescribe:

1. Efectuar ejercicio moderado de forma continuada, pero no hacer ejercicio intenso justo antes de irse a la cama.
2. Controlar las variables fisiológicas antes de irse a la cama, no ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc.
3. Llevar una dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la cama.
4. Evitar la ingesta de café, te, colas, nicotina o cualquier estimulante del s.n.c. durante todo el día, pero sobre todo en horas cercanas al sueño.
5. El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia y puede propiciar dormir 4 ó 5 horas, pero aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche. El metabolismo del alcohol consume mucho agua por lo que hay que evitar el exceso de alcohol para no despertarse con sed en medio del sueño.

 

Conseguir una ambiente adecuado: Control de estímulos físicos

1. Controlar el ambiente de la habitación, procurando que la temperatura de la habitación sea fresca y agradable, que no haya luz fuerte y que la humedad sea adecuada.
2. Controlar que la cama sea adecuada, que el colchón y el somier tengan la suficiente dureza y comodidad y que la ropa no sea escasa, excesiva o molesta.
3. Los ruidos son un factor importante distorsionador del sueño por eso hay que procurar que mientras se duerme exista un ambiente tranquilo y sin ruido.

 

1.     II.- La desactivación física: relajación

El método de relajación de Jacobson se ha utilizado clásicamente para propiciar el sueño ya que nos enseña a reducir la tensión muscular y por lo tanto propicia la desactivación fisiológica. Ahora bien, no se puede aplicar como una pastilla para dormir, es decir, hacer los ejercicios cuando no se duerme, porque no se cumple la condición indispensable para relajarse que es hacerlo sin un fin, porque en realidad la estamos convirtiendo en un esfuerzo para dormir y los esfuerzos no llevan ni a la relajación ni al sueño. Por eso se recomienda hacer los ejercicios de relajación en otro momento del día y con el objetivo exclusivo de aprender a distinguir cuando se está tenso y como relajarse.

La respiración también es un buen método de relajación. El sueño se asocia a una respiración profunda, regular y abdominal que puede llevar a una desactivación fisiológica

2.     III.- La desactivación cognitiva

5. Los pensamientos y las preocupaciones son para algunos autores el componente fundamental del insomnio. Se han estudiado el tipo de pensamientos que impiden el sueño y son aquellos a los que se dedica la persona que está en la cama y no duerme y se han identificado las siguientes clases: resolución de problemas diarios, preocupación acerca de no dormirse, los ruidos de la casa y otras condiciones de la habitación, y preocupaciones generales Otros estudios plantean más de los pensamientos intrusivos que interfieren con el sueño como son tópicos triviales, pensamientos acerca del sueño, asuntos de familia y a largo plazo, planes y asuntos positivos, preocupaciones somáticas, trabajo y asuntos recientes.
6. El problema que plantea el control de los pensamientos es que es irónico o paradójico porque se da un proceso de buscar pensamientos alternativos y otro en el fondo que chequea si se está consiguiendo o hay algún fallo y hace que el pensamiento aumente su frecuencia. Cuando queremos no pensar en algo el pensamiento pensamos en otra cosa y lo conseguimos, pero de pronto nos damos cuenta que lo hemos conseguido y que no hemos pensado en ello, con lo que de nuevo el pensamiento se hace presente. Se ha demostrado que querer dejar de pensar en algo lleva a un incremento de la frecuencia de ese pensamiento
7. En consecuencia, para lograr la desactivación cognitiva, se han utilizado las siguientes técnicas:
8. La intención paradójica dando la instrucción de seguir todos los pensamientos que se están teniendo sin establecer ninguna lucha para evitarlos, incluso se escriben para materializarlos y hacerlos concretos, por supuesto se tiene que hacer fuera de la cama.
9. También se ha propuesto la observación del pensamiento, es decir, darse cuenta de lo que se está pensando y dejarlo ir. Simbólicamente se puede imaginar que se mete el pensamiento en un frasco o que se le abre una puerta en la cabeza para que se vaya.
10. La meditación. Las técnicas mencionadas en el punto anterior, en realidad, son formas de meditación que tienen como resultado, que no objetivo, dejar la mente en blanco. En este sentido la utilización de un mantra o de una tarea cognitiva que nos requiera mucha atención y que no tenga relevancia afectiva, como decir el alfabeto al revés, puede ayudar a controlar los pensamientos.
11. La imaginación dirigida propone que se utilice la imaginación dirigida a un pensamiento o imagen concreto que no sea excitante como medio para combatir pensamientos activadores en el momento del sueño.
12. La interrupción de la estancia en la cama cuando no se duerme también sirve para este fin, aunque su misión principal sea asociar la cama al sueño.
13. Como elementos concretos dentro de un tratamiento cognitivo conductual hay que señalar:

Acostumbrarse a hacer los planes del día por la mañana, evitando que la cama sea un elemento para planificar lo que obligatoriamente deja cosas pendientes y sin hacer. Hay que resolver los problemas diarios para fomentar un sueño reparador.

Si todo esto ya se ha intentado y no funciona, es el momento de acudir a un profesional. Las noches de insomnio y la somnolencia se pueden combatir.

Aurora López. Psicóloga Sanitaria AO- 07945